Jak się rozciągać?

Co każdy powinien wiedzieć o rozciąganiu?

Hasło „rozciąganie” kojarzy się z wydłużaniem włókien mięśniowych. Nie jest jednak do końca prawdziwe. Podstawową jednostką anatomiczną naszych mięśni jest sarkomer, zbudowany z białek aktyny i miozyny. Skurcz mięśnia polega na wsuwaniu się nitek aktyny między nitki miozyny. W czasie rozciągania aktyna wysuwa się spod miozyny i zmniejsza się liczba łączących je mostków poprzecznych. Mechanizm ten powoduje rozluźnienie mięśnia i zwiększenie ruchomości w stawie.

RODZAJE ROZCIĄGANIA

Wyróżniamy 4 główne rodzaje rozciągania (wszystkie inne są pochodnymi poniższych).

• Statyczne – kontrolowane rozciąganie, w którym nie wykorzystuje się ruchu. Polega na doprowadzeniu ciała do granicy ruchomości stawów i biernym trzymaniu tej pozycji (najczęściej 15-30 sekund). Kluczowe zasady to rozluźnienie rozciąganych mięśni i odpowiednie oddychanie. Jest to chyba najbardziej rozpowszechniony rodzaj rozciągania na świecie – mimo to jest często stosowany w nieodpowiednich momentach.

Ten rodzaj rozciągania nie jest wskazany w fazie rozgrzewkowej treningu. Po pierwsze badania pokazują, że bezpośrednio po rozciąganiu statycznym mięśnie stają się mniej pobudliwe i słabsze (mają mniej mocy), ten rodzaj rozciągania upośledza również szybkość i wysokość wyskoku. Efekt ten jest sprzeczny z główną zasadą rozgrzewki jaką jest pobudzenie mięśni do wysiłku. Drugim czynnikiem jest to, że ćwiczenia rozciągające statyczne nie zwiększają temperatury ciała, co również jest sprzeczne z zasadami rozgrzewki mającej w założeniu podnieść wyjściową temperaturę przygotowywanych do wysiłku tkanek. Oba powyższe fakty prowadzą do słabszej gotowości układu ruchu do podjęcia wysiłku, a co za tym idzie do podatności na kontuzje. Ponad to, długotrwałe utrzymywanie nierozgrzanego mięśnia w pozycji statycznego rozciągnięcia może mieć wpływ na wystąpienie mikrouszkodzeń, a nawet naderwań mięśnia.

Spokojne statyczne rozciąganie powinno być stosowane dla rozluźnienia na koniec treningu lub po treningu, gdy mięśnie są zmęczone i obolałe – wówczas działa najskuteczniej. Statyczne rozciąganie po treningu zwiększa przepływ krwi przez tkanki i przyspiesza ich regenerację, pomaga się rozluźnić i zmniejszyć poziom bólu.

• Dynamiczne – jest to naturalna, fizjologiczna forma rozciągania, w czasie której wykonuje się dynamiczne, płynne ruchy w stawie, dochodząc do końca zakresu ruchomości jedynie za pomocą siły mięśni. Dzięki dynamicznemu charakterowi i wykorzystaniu fizjologicznego zakresu ruchu w czasie rozciągania dynamicznego, dochodzi do pobudzenia mięśni, co pozwala na stosowania tego typu ćwiczeń w rozgrzewce. Rozciąganie dynamiczne lepiej przygotowuje do wysiłku układ nerwowy, który dostraja się do wzorców ruchowych. Dynamiczne ruchy, takie jak wymachy, krążenia, wypady, skręty tułowia itd. przypominają pracę jaka będzie wykonywana podczas głównej części treningu.

Ruchy muszą być kontrolowane i płynne oraz powinny wprowadzać stawy blisko granicy ich ruchomości (nie powinny jej jednak przekraczać). Jest to podstawowy sposób budowania gibkości używanej w ruchu i w związku z tym powinien stanowić dużą część wszystkich stosowanych ćwiczeń rozciągających szczególnie na początku treningu podczas rozgrzewki. Rozciąganie dynamiczne to skuteczna i bezpieczna metoda rozciągania. Zajmuje szczególne miejsce nie tylko w sporcie, ale także w rehabilitacji.

• Balistyczne – jest popularnym sposobem rozciągania, które polega na energicznych, szybkich ruchach pogłębiających na końcu zakresu ruchu (aktywne sprężynowanie), oraz wszystkich ruchach, które używają własnego ciężaru ciała oraz siły bezwładności (kopnięcia, dynamiczne wymachy nóg) w celu przekroczenia przeciętnego zakresu ruchu.

Można spotkać się z opiniami, że ten rodzaj rozciągania niesie spore ryzyko kontuzji, niemniej stwierdzenie to jest czysto spekulatywne, gdyż żadne badanie tego nie potwierdzają. Nie jest on zalecany nowicjuszom i osobom mocno pospinanym.Natomiast w sztukach walki ten rodzaj ruchu jest bardzo ważny i rozciąganie balistyczne jest jednym z kluczowych elementów treningu. Mimo to zawsze należy je stosować z dużą ostrożnością. Szczególnie szkodliwe jest wykonywanie rozciągania balistycznego przed treningiem, kiedy mięśnie są jeszcze nie rozgrzane. Można je stosować na tzw. dociągnięcie, gdy jest się już wstępnie rozciągniętym i mocno rozgrzanym.

Rozciąganie balistyczne często mylone jest z rozciąganiem dynamicznym.

• PNF (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), po polsku określamy to jako poizometryczną relaksację mięśni (PIR) – wywodząca się z fizjoterapii metoda, która do rozciągania statycznego dodaje jeszcze izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia.

Jest wiele sposobów zastosowania PNF w praktyce, jednak najczęściej stosowanym jest CR (contract-relax). Pierwszym krokiem jest pasywne doprowadzenie ciała do granicy ruchomości – zupełnie tak jak podczas rozciągania statycznego. Następnie, ciągle pozostając w tej pozycji, dodaje się skurcz rozciąganego mięśnia, który powinien trwać 6-10 sekund. Po tym czasie następuje rozluźnienie i ponowne doprowadzenie mięśnia do (nowej) granicy ruchomości. Cykl ten powtarza się kilka razy (dobrą zasadą są dwie minuty pracy nad jedną płaszczyzną ruchu).

Ten rodzaj rozciągania, podobnie jak rozciąganie dynamiczne to skuteczna i bezpieczna metoda rozciągania. Zajmuje szczególne miejsce nie tylko w sporcie, ale także w rehabilitacji.

Wyniki wielu badań i doświadczenia praktyczne pokazały, że ogólnie rozciąganie metodą PNF jest dużo skuteczniejsze, niż za pomocą tradycyjnej statycznej metody, jednak po treningu powinno być stosowane bardzo uważnie – ciężki trening męczy mięśnie i zmniejsza ich elastyczność, zwiększając ryzyko kontuzji przy bardzo intensywnym rozciąganiu. Metoda PNF jest również bardzo obciążająca dla organizmu i stosowana przy dużym zmęczeniu układu ruchu może doprowadzić do kontuzji mięśni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby stosować ją bezpośrednio po lżejszych treningach, lub jako oddzielną jednostkę treningową (oczywiście po wcześniejszej rozgrzewce).

	Statyczne	Dynamiczne	Balistyczne	PNF
Zalety	Rozluźnia mięśnie, zmniejsza poziom bólu i wspomaga ich regenerację	Pobudza mięśnie i układ nerwowy do działania. Znakomity sposób budowania gibkości, znajdujący miejsce również w rehablitacji.	Jest to ważny dla sztuk walki sposób rozciągania, dający dobre efekty.	Ta metoda jest bardzo skutecznym sposobem rozciągania, dającym dobre efekty.
Wady	Zmniejsza pobudliwość, moc i szybkość mięśni. Nie podnosi temperatury mięśni.	Brak – jest to bezpieczna forma rozciągania	Zalecana ostrożność przy wykonywaniu – większe ryzyko kontuzji.	Brak – jest to bezpieczna forma rozciągania
Kiedy stosować	Na koniec treningu lub po treningu albo jako oddzielną jednostkę treningową.	Jest to podstawowy rodzaj rozciągania, szczególnie na początku treningu podczas rozgrzewki.	W momencie, kiedy mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane jako tzw. dociągnięcie.	W momencie, kiedy mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane jako tzw. dociągnięcie.
Kiedy nie stosować	Przy rozgrzewce, przed dynamicznymi ćwiczeniami.	W końcowej fazie treningu, przy zmęczonych mięśniach,	W początkowej i końcowej fazie treningu praz w przypadku nowicjuszy i osób pospinanych.	W końcowej fazie treningu, przy zmęczonych mięśniach.

 Inne ważne rzeczy dotyczące rozciągania:

• W rozciąganiu bardzo łatwo jest osiągnąć stagnację, szczególnie gdy ciągle stosuje się ten sam zestaw ćwiczeń. W pewnym momencie już nawet duża regularność sesji rozciągających może nie przynosić zamierzonych efektów. Ciągłe zmienianie metod i poszczególnych ćwiczeń, jest kluczem do prawdziwej gibkości, gdyż zapewnia dużą ruchomość stawu we wszystkich jego płaszczyznach. Ograniczenie ruchomości w stawie dla jednego z kątów, zawsze jest w jakiś sposób kompensowane przez organizm – bardzo często przekłada się na zakres ruchu w innych płaszczyznach. Dlatego  też zmienność i różnorodność metod stosowanych w sesjach rozciągających jest tak ważna.
• Aby rozciąganie dawało trwały pozytywny efekt i zapobiegało urazom trzeba też pamiętać o stosowaniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Umiejętne łączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających jest kluczem do zapobiegania uszkodzeniom narządu ruchu.